Femra muskuloze

nga **Juѕт٠** Mon Jan 10, 2011 10:42 pm

Vitet e fundit si çdo kund në botë, ashtu edhe te ne, femrat çdo herë e më tepër janë të interesuara për arritjen e formës sa më të bukur të trupit përmes ushtrimeve të fitnesit pasi dihet se është mënyra më e shpejtë dhe më e shëndetshme për të arritur qëllimet.
Këtë dëshirë shpesh herë e vejnë në dyshim disa thashetheme të cilat rezultojnë në frusturimin e femrave që dëshirojnë të merren me fitness. Të gjitha këto thashetheme, mendime dhe presupozime ndikojnë që disa femra vendosin ta lënë anash dëshirën e tyre për të pasur një trup ideal, të bukur dhe të shëndetshëm.
Disa nga dilemat më të shpeshta do t’i sqarojmë në tekstin e mëposhtëm.
1. Çka ndodh kur t’i ndërpremë ushtrimet e fitnesit, a ndikojnë negativisht në organizëm dhe a fillon menjëherë shtimi i peshës trupore?
Kjo është një pyje te cilën e bëjnë femrat ende pa u regjistruar në sallë të fitnesit. Vet fakti që ajo mendon për t’i ndërpre ushtrimet ende pa filluar, tregon për seriozitetin dhe vullnetin e mangët qe ka për ushtrime. Sa i përket asaj që fitnesi mund të ndikon negativisht pas ndërprerjes, është një gjë e pamundur, sepse fitnesi është vetëm ushtrim fizik, nuk është medikament që mund të ketë edhe efekte anësore. Shtimi i peshës pas ndërprerjes se ushtrimeve të fitnesit ndodh sepse shumica e femrave e çrregullojnë mënyrën e të ushqyerit dhe konsumojnë ushqim edhe më tepër se që kanë konsumuar gjatë ditës dhe kohës kur kanë stërvitur.
Pra, nëse ndërpritet aktiviteti fizik-fitnesi, patjetër duhet të zvogëlohet edhe ushqimi, përafërsisht 300-500 kalori më pak gjatë ditës. Nëse nuk harxhohet energji-kalori me ushtrime, ato nuk duhet të konsumohen, sepse ajo energji e pashfrytëzuar deponohet dhe kthehet në peshë dhjamore. Pra edhe pas ndërprerjes së fitnesit mund të keni peshën e njëjtë trupore nëse nuk konsumoni ushqim të tepërt, kurse sa i përket metabolizmit ai fillon të kthehet në gjendjen e mëparshme dhe gjithashtu forma e trupit nuk mund të qëndrojë e njëjtë, sepse muskujt pa aktivitet fizik nuk mund të qëndrojnë të forcuar, por me kohë fillojnë të sforcohen.
2. A bën apo jo, të ngrisim pesha të rënda dhe të bëjmë intensitet të lartë të ushtrimeve?
Kjo hamendje është edhe arsyeja pse disa femra nuk mund t’i arrijnë qëllimet e tyre. Nëse ngrisim pesha shumë të lehta ato nuk kanë kurrfarë efekti në metabolizmin dhe organizmin e njeriut, çka do të thotë se as nuk mund të dobësohemi e as të forcojmë muskujt. Poashtu, intensiteti i ulët i ushtrimeve nuk shpejton metabolizmin dhe preferohet të përdoret vetëm në rast të një lëndimi muskulor apo gjendjes jo të mirë shëndetësore.
Pra, pesha duhet të caktohet në bazë të qëllimit të cilin dëshirojmë ta arrijmë kurse intensiteti duhet të përcaktohet në bazë të përvojës, gjendjes shëndetësore, moshës dhe qëllimit. Nëse kemi për qëllim humbjen e peshës dhe forcimin e muskujve patjetër që duhet të përdorim pesha mesatare dhe herë pas here edhe të renda si dhe intensiteti të jetë çdo herë i lartë gjatë stërvitjes, sepse vetëm atëherë mund të shpejtojmë metabolizmin, të forcojmë muskujt, të humbim kilogramët e tepërt dhe të arrijmë formën e dëshiruar të trupit.
3. A duhet bërë vetëm ushtrime te barkut dhe kardio për të rënë në peshë?
Duhet të cekim se me ushtrime të barkut shpenzojmë rreth 120 kalori, kjo është e barabartë me një banane, ndërsa me ushtrime për muskujt e këmbëve, shpinës dhe gjoksit mund të shpenzojmë rreth 500 kalori. Pra, duke ditur se për të humbur një kilogram të peshës trupore duhet të shpenzojmë-djegim rreth 7700, kalori vijmë në përfundim se vetëm ushtrimet e barkut nuk mjaftojnë për arritjen e qëllimit, përkundrazi duhet të fokusohemi më tepër në ushtrimet për muskujt tjerë, më të mëdhenj të trupit të cilët i përmendëm më lartë. Kjo tregon më së miri pse muskujt e barkut nuk duhet të stërviten çdo herë e muskujt tjerë të lihen anash.
Sa i përket ushtrimeve kardio siç janë trakat vrapuese, krostraineri, biçikleta, steperi, reveri, etj., janë mjaft të mira për rritjen e qëndrueshmërisë dhe humbjen e peshës vetëm atëherë nëse aplikohen me një intensitet më të lartë dhe një kohëzgjatje të shkurtë prej maksimum 30 minutave. Sepse, nëse bëni intensitet të ulët dhe kohëzgjatje më tepër se 30 minuta, atëherë kjo mund të rezultojë në dobësimin e muskujve, në stërngarkimin e nyejve dhe në numrin më të vogël të kalorive të djegura. Por vlen të përmendet se edhe nëse arrijmë të humbim peshë duke bërë vetëm ushtrime kardio, prapë do të mungojë forma e trupit të dëshiruar.

4. A duhet t’i ekzekutojnë ushtrimet e meshkujve edhe femrat?
Asnjë ushtrim dhe asnjë makinë e fitnesit nuk është e dizajnuar apo e ndërtuar vetëm për njërën apo tjetrën gjini, sepse ushtrimet fizike nuk njohin gjini. Ato njohin vetëm sistemin nervor, muskulor dhe sistemin eshtëror të trupit të njeriut. Që të dyja gjinitë kanë këto sisteme dhe kanë grupet e njëjta muskulore në trup. Pra, nuk ka dallime dhe ndarje të ushtrimeve. Nëse disa ushtrime janë më të përshtatshme dhe më të nevojshme për femrat, nuk mund të quhen se janë ushtrime të femrave, sepse për ato ushtrime mund të kenë nevojë edhe meshkujt si dhe anasjelltas.
Dallimi i ushtrimeve mund të behët vetëm në bazë të qëllimit të femrave dhe përvojës se a janë fillestare apo të avancuara. Pra, pasi dy gjinitë kanë grupet e njëjta muskulore, atëherë pse mos t’i forcojnë muskujt e shpinës apo duarve edhe femrat, pse mos të formësojnë muskujt e këmbëve dhe barkut kur dihet se këta muskuj rregullojnë dhe i japin bukuri pamjes trupore.
5. A mjaftojnë 10 minuta brenda ditës ushtrime të barkut për të zvogëluar linjat e belit dhe për të shkrirë yndyrën në bark?
Kishte qenë gjëja më e mirë nëse kjo do te ishte e mundur. Me 10 minuta ushtrime të barkut shpenzojmë maksimum 100 kalori, çfarëdo lloj ushtrimesh apo makinash qofshin ato, kurse për të humbur një kilogram të peshës trupore nevojitet të shpenzojmë rreth 7 700 kalori. Pra, ushtrimet e barkut nuk janë edhe aq të domosdoshme për shkrirjen e yndyrës sa janë për mirëmbajtjen e boshtit kurrizor dhe bukurinë e trupit.
Nëse për 77 ditë me radhë bëjmë nga 10 minuta ushtrime të barkut, mund të humbim një kilogram që vjen nga i gjithë trupi e jo vetëm nga pjesët e barkut, sepse shkrirja e yndyrës në një vend të caktuar të trupit mund të realizohet vetëm me ndërhyrje kirurgjike, përndryshe çfarëdo lloj ushtrimi që ekzekutoni, organizmi përmes metabolizmit fillon shpenzimin e kalorive dhe shkrirjen e yndyrës duke filluar nga rezervat më të mëdha që gjenden në trup, qoftë ajo pjesë e barkut apo e kofshëve deri te rezervat më të vogla të yndyrës në trup. Nga kjo kuptojmë se nëse ushtrojmë muskujt e barkut, nuk mund të shkrijmë vetëm yndyrën e barkut, por do të shkrijmë edhe yndyrën që gjendet në pjesët tjera të trupit. Pra, nëse qëllimi juaj është zvogëlimi i linjave të belit dhe shkrirja e yndyrës në bark së bashku me ushtrimet për të gjitha pjesët e trupit, kombinoni edhe ushqimin e pasur me më shumë proteina dhe me më pak yndyra e karbohidrate.
6. A është e vërtet se edhe pse nuk mban dietë, nëse ushtron fitnes, mund të dobësohesh?
Duke mos e ditur rëndësinë dhe efektin e ushqimit në humbjen e peshës, disa femra koncentrohen vetëm te ushtrimet dhe shpesh herë dëshpërohen me rezultatet e tyre. Ato mendojnë se pavarësisht ushqimit që e konsumojnë, stërvitja do të ketë efekt në zvogëlimin e peshës trupore. Me ushtrime të fituesit, brenda një ore mund të shpenzojmë rreth 500 kalori dhe është e vërtetë se nëse gjatë ditës nuk konsumojmë ushqim më tepër, por vetëm aq sa na duhet, brenda një muaji mund të humbim 2-3 kilogram.
Por, nëse konsumojmë ushqim më tepër gjatë ditës dhe me shumë kalori si çokollatë, hamburger, picë, dyner, byrek, pomfrit, akullore, ëmbëlsira etj., të cilat kanë çdo njëra nga 550 kalori, do të thotë se kaloritë e shpenzuara në stërvitje i kemi zëvendësuar ose dyfishuar me ushqimin që e kemi konsumuar.
Kjo është arsyeja pse nuk mund të humbim peshë, por vetëm të mbetemi në atë peshë ose nganjëherë mund edhe ta rrisim atë. Pra, nëse qëllimi juaj kryesor është humbja e peshës, atëherë mundohuni që gjatë ditës të konsumoni ushqim natyral në sasi të vogël, pra më pak kalori, siç janë: tuna sallatë, mish të bardhë të zier, sallatë frutash, jogurt i pemëve, pemë të freskëta, qumësht me pak yndyrë, oriz, vezë, patate, etj. Të gjitha këto kanë nga 150-300 kalori, prandaj edhe merren si ushqime të vogla të cilat treten shumë shpejtë dhe ndihmojnë në shpejtimin e metabolizmit gjegjësisht humbjen e peshës trupore.
7. Ushtrimet e fitnesit mundësojnë humbjen apo rritjen e peshës trupore?
Ushtrimet e fitnesit shpejtojnë dhe rregullojnë metabolizmin-sistemin e tretjes, pra mundësojnë edhe humbjen edhe rritjen e peshës, varësisht prej ushqimit që ju e konsumoni. Cilësia dhe sasia e ushqimit janë ato që përcaktojnë qëllimin tuaj, kurse ushtrimet ndihmojnë për të arritur më shpejt atë qëllim të paracaktuar. Pra, nëse keni për qëllim humbjen e peshës, metabolizmi i shpejtuar i cili arrihet me ushtrime të fitnesit do t’ju ndihmon të shpenzoni kalori më shumë dhe më shpejt gjatë ditës, që do të thotë se do të arrini më shpejt qëllimin tuaj, pra humbjen e peshës.
Nëse femra është nën peshë dhe ka për qëllim rritjen e peshës, metabolizimi i shpejtuar dhe i rregulluar do t’i ndihmon në rregullimin e dy gjërave që më së shumti ajo ka nevojë, rritjen e oreksit dhe rritjen e ndjenjave të qendrave në tru për ndjenjën e urisë, që do të thotë se do të mund të konsumoi ushqim më shpesh dhe më tepër gjatë ditës me një orar më të rregullt. Pra, fitnesi është zgjidhja kryesore dhe më e shëndoshë edhe për ato që dëshirojnë të humbin peshë edhe për ato që dëshirojnë të shtojnë peshë, por gjithmonë duke kombinuar me cilësinë dhe sasinë e ushqimit varësisht prej qëllimit që dëshirohet të arrihet.
8. A guxoj të përdori suplemente (proteina) për rritjen e peshës trupore?
Suplementet nuk duhet quajtur proteina, sepse ato mund të mos përmbajnë fare proteina, por vetëm karbohidrate dhe vitamina të cilat shërbejnë për rritjen e energjisë, për këtë arsye më së miri është t’i quajmë ushqim shtesë. Ushqimi shtesë nuk është vetëm për meshkuj, sepse për të kanë nevojë edhe femrat pasi dihet se kanë përmbajtje të zgjedhur ushqyese për të mirëmbajtur linjat e trupit në formë të mirë, por edhe për t’i rritur apo zvogëluar ato. Nevoja për ushqim shtesë është çështje individuale duke marrë parasysh gjendjen shëndetësore, fizike, punën që kryen gjatë ditës, qëllimin dhe sportin me të cilin merret ajo. Pra, në bazë të nevojës mund të përcaktohet se çfarë përmbajtje duhet të ketë suplementi, se a duhet të jetë ai për rritje të peshës, forcës, qëndrueshmërisë, apo për humbje të peshës. Është me rëndësi të përcaktohet suplementi i duhur për qëllimin e duhur si dhe sasia e konsumimit të përcaktohet në bazë të peshës së individit, moshës dhe imunitetit.
Suplementet nuk kanë efekte anësore, vetëm se disa tregojnë me tepër rezultat e disa më pak. Nëse bëjmë krahasimin e një pice me një suplement në përmbajtjet e tyre ushqyese gjejmë se pica ka 40-60 gram yndyrë shtazore e cila është mjaft e dëmshme për organizmin e njeriut, 10-15 gram proteinë që ka vlerë të dobët biologjike dhe 50-90 gram karbohidrate të thjeshta, ku gjithsej këto bëjnë 600-1000 kalori, ndërsa suplementi ka 2 gram yndyrë, 20 gram proteinë me vlerë të lartë biologjike dhe 6 gram karbohidrate, që gjithsej bëjnë 150 kalori.
Unë mendoj se suplementet të japin një ndihmesë të vogël dhe efekti i tyre mund te rritet vetëm nëse kombinohet me stërvitje dhe ushqim te rregullt. Duhet të përmendim se ka suplemente edhe për humbjen e peshës, madje disa janë shumë efektive edhe për zvogëlimin e triglicerideve-yndyrës në gjak dhe mund të përdoren lirisht nga të dy gjinitë. Çdo herë përpiquni të rregulloni ushqimin ditor që ai të jetë sa më natyral dhe të stërviteni rregullisht me intensitet të mjaftueshëm për qëllimin e caktuar dhe vetëm atëherë kur këto nuk japin rezultat, mund të shfrytëzoni zgjedhjen e tretë, pra konsumimin e ushqimit shtesë-suplementeve.
9. A mund të arrij formën e duhur te trupit me ushtrime në shtëpi?
Me ushtrime në shtëpi mund të mirëmbahet një forcim i përgjithshëm i trupit, mirëpo jo edhe të fitohet ai, sepse ka pak ushtrime që mund të ekzekutohen vetëm me peshën e trupit dhe ato mund të jenë shumë të vështira, veçanërisht për një femër fillestare. Për të pasur mundësi më të mëdha për ekzekutimin e më shumë ushtrimeve në shtëpi, nevojiten disa vegla për ushtrime siç janë: shufra, dorake, banka lëvizëse, pesha të lira, topi, biçikleta, etj.
Për këtë arsye zgjidhja për të ushtruar fitnes duhet të jetë në sallë të fitnesit ku gjenden edhe trajnerët profesionist të cilët të ndihmojnë në ekzekutimin e rregullt dhe të drejtë të ushtrimeve, me fjalë të tjera të mësojnë tekniken e rregullt të ushtrimeve dhe të shmangin nga teknika e gabuar e ushtrimeve e cila mund të shkakton lëndime dhe dëmtime muskulore. Pasi të fitoni përvojë dhe pasi të arrini formën e dëshiruar të trupit, atëherë mund të vendosni që me disa vegla në shtëpi dhe me një program të ushtrimeve për shtëpi ta mbani formën e trupit që e keni arritur.
Përfundimisht me ushtrime në shtëpi nuk duhet të pritni se mund të arrini formën e trupit të dëshiruar, sepse forma e trupit të bukur dhe simetrik kërkon punë dhe angazhim më të madh se sa ekzekutimi i disa ushtrimeve të thjeshta, mirëpo mjafton se ushtrimet në shtëpi mund të jenë shumë të dobishme, kryesisht në kohën kur jeni në pushime, kur jeni shtatzënë dhe në kohën kur jeni në atë moshë ku për ju ka rëndësi më tepër të ndiheni mirë dhe e relaksuar se sa të arrini përmasat ideale të trupit.
10. Unë nuk kam komplekse, andaj nuk më pengon mbipesha dhe forma ime e trupit!
Ky është justifikimi që e përdorin disa femra me mbipeshë, ngase kanë frikë se nuk mund ta arrijnë kurrë formën ideale të trupit. Sot, mbipesha është shkaktari kryesor i shumë sëmundjeve dhe problemeve shëndetësore. Çdo herë duhet bërë dallimin në mes të kujdesit të shtuar dhe kompleksit. Kujdes të shtuar njeriu mund të ketë ndaj familjes, fëmijëve të vet, punës, ushqimit, shëndetit, profesionit, higjienës së trupit, peshës trupore etj. kurse komplekse quhen pakënaqësitë që i kemi me ato që natyra na i ka dhuruar.
Disa femra ndihen të kompleksuara se ju mungon gjatësia mesatare trupore, disa për shkak të pamjes së fytyrës jo të bukur, disa për shkak të flokëve jo të mira, disa nuk janë të kënaqura me përmasat e gjokseve, disa me ngjyrën e syve, etj. Disa femra mendojnë se këto komplekse mund të rregullohen me ndërhyrje kirurgjike-operacione plastike, të cilat mund të jenë të rrezikshme dhe shumë të dëmshme për shëndetin.
Pra, mos harroni, ushtrimet e rregullta dhe ushqimi natyral, gjegjësisht forma dhe pesha e trupit tuaj, është pasqyra e shëndetit tuaj.
11. Nuk dua të bëhem femër muskuloze!
Shumë femra mendojnë dhe besojnë se nëse ushtrojnë fitnes dhe përdorin pesha të rënda do të krijojnë muskuj. Për këtë arsye te ne më tepër preferojnë të mbesin me mbipeshë se sa të ushtrojnë fitnes. Nëpër revista dhe publikime të ndryshme paraqiten femra që kanë trup me aq shumë muskuj të ndërtuar dhe të theksuar sa që shpesh herë na bëjnë të dyshojmë se mos i përkasin ndonjë gjinie tjetër. Por, duhet të cekim se arritja e formës së tyre është thuajse e pamundur ngase ato kanë gjenetikë të veçante dhe përveç asaj përdorin hormone mashkullore-testosterone me anë të injeksioneve, aplikojnë së paku 10 deri 20 vjet trening intensiv, shpenzojnë rreth 60 mijë dollar në vit për ushqim, suplemente, trajner personal, doktor, hormone, steroide, etj. Pra, kjo është edhe arsyeja pse në krejt botën ekziston një numër shumë i vogël i femrave muskulore, sepse arritja e formës së trupit tyre është një rruge shumë e gjatë, shumë e mundimshme dhe shpesh herë e paarritshme. Qëllimi kryesor i tyre është pjesëmarrja nëpër gara botërore dhe disa prej tyre e kanë edhe punë-profesion. Kurse femrat e zakonshme të cilat ushtrojnë fitnes në mënyrë natyrale, nuk mund të ndërtojnë shumë muskuj, sepse gjenetikisht nuk janë të predispozuara dhe nuk kanë nivel të mjaftueshëm të hormoneve mashkullore-testosteroneve të cilat janë përgjegjëse për rritjen e volumit muskulor.
Çdo trup të bukur të ndërtuar dhe të zhvilluar proporcionalisht që e shohim te artistët dhe këngetaret e ndryshme, duhet ta dimë se është arritur me shumë përkushtim, me ushtrime të rregullta dhe me ushqim të përzgjedhur. Edhe pse në raste të veçanta, si ylli i popit Madona, shpesh herë kritikohet se ka një trup muskulor, me shumë muskuj, imagjinoni si do të dukej ajo po të kishte dhjamë në vend të muskujve, kur dihet çfarë moshe ka! Pra, çdo herë, trupi duhet të mbulohet më tepër me muskuj ose me dhjam, varësisht prej pamjes që dëshirojmë ta kemi.
Ushtrimet e fitnesit dhe ushqimi natyral femrave iu mundëson të forcojnë muskujt, të zvogëlojnë përqindjen e yndyrës në trup, të zvogëlojnë linjat trupore apo në pjesë të veçanta edhe të rrisin ato, varësisht prej qëllimit, të largojnë celulitin, të tërheqin lëkurën që ajo të duket më e re, të rrisin forcën dhe qëndrueshmërinë-kondicionin, fleksibilitetin, të forcojnë imunitetin dhe metabolizmin, etj. Të gjitha këto e bëjnë një femër të duket bukur, të ndjehet mirë, të ketë vetëbesim dhe të jetë e kënaqur me veten dhe trupin e saj.
Pra, femra muskuloze është vetëm një trillim se një formë e tillë e trupit asnjëherë nuk mund të arrihet në mënyrë natyrale. Sot, për shumicën e femrave dëshira për të pasur një trup sa më të bukur, me përmasa ideale, me muskuj të forcuar dhe pa dhjame të tepërt, i shtyn ato çdo ditë e më tepër të ushtrojnë fitnes dhe të ushqehen sa më natyral kur dihet se kjo është mënyra më e mirë, më e shpejtë dhe më e shëndoshë për t’i arritur qëllimet.